칼슘은 우리 몸에서 없어서는 안 될 필수적인 요소입니다. 그리고, 칼슘은 비타민D가 필수적임을 알고 있어야 합니다. 우리가 알고 있는 칼슘 풍부한 식품은 어떤 것이 있을까요? 가장 먼저 생각나는 것은 멸치일 거라 생각됩니다. 우리 몸의 골격계는 인대와 힘줄, 그리고 연골로 이어져 있으며, 그 역할은 우리 신체를 지탱해주고 신체가 수월하게 활동할 수 있게 해 줍니다. 활동이 많은 만큼 위험요소에 노출도 쉽게 되는데요. 이러한 모든 것을 건강하게 지켜낼 수 있다면, 우리 일상생활은 더욱 건강해질 것이라 생각됩니다. 특정 영향제가 아닌 일상 속에서 음식을 섭취함으로써 칼슘을 보충하고 뼈 건강도 챙길 수 있는 칼슘 풍부한 식품 8가지에 대해 알아보겠습니다.
칼슘 풍부한 식품 8가지는 어떤 게 있을까?
1. 달걀
달걀은 칼슘을 얻을 수 있는고 뼈 건강을 유지하는데 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 달걀에 함유되어 있는 비타민과 무기질, 필수 아미노산이 풍부하기 때문입니다. 특히, 달걀노른자에는 다량의 칼슘이 함유되어 있어 골밀도를 유지하는데 많은 도움을 줍니다. 그러나, 아쉽게도 가장 많은 칼슘을 보유하고 있는 부분은 껍질입니다. 껍질은 쉽게 섭취할 수 없는데요. 달걀 껍데기를 이용한 섭취 및 활용 방법은 다음과 같습니다.
- 해독 음료 만들기
- 위장 질환 치료제 만들기
- 면역력 강화 시럽 만들기
- 상처 치료제 만들기
- 화장수 만들기
- 각질 제거제 만들기
위 내용은 다음 글에서 더 자세히 설명드리겠습니다.
2. 생선
성인 기준 하루 칼슘 권장 섭취량은 600~700㎎입니다. 기름진 생선은 칼슘과 비타민 D가 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만들어주는 식품입니다. 생선에 들어 있는 필수 영향소는 우리 뼈의 골밀도를 높여주고, 인대와 힘줄이 쉽게 손상되지 않게 방지해주는 역할도 합니다. 생선에는 오메가 3 지방산도 풍부하죠. 오메가 3 지방산은 염증과 노화를 방지해주는 건강한 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 생선은 다음과 같습니다.
- 정어리
- 청어/꽁치
- 연어
- 참치
- 대구
- 뱅어포
- 미꾸라지
3. 시금치
시금치에는 칼슘뿐만 아니라 항산화제도 포함되어 있어 남녀노소 불문하고 우리 몸에 꼭 필요한 식품이라 할 수 있습니다. 시금치 100㎎에는 (칼슘 210㎎) 성인 하루 섭취량의 1/3이 함유되어 있고, 시금치를 익힐 경우에는 최대 158㎎까지 줄어든다고 합니다. 시금치의 영양소를 온전히 다 받으려면 시금치를 나물이나 국보다는 샐러드나 스무디에 넣어서 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
4. 두유
두유는 일반 우유처럼 동물성이 아닌 식물성 우유입니다. 두유에는 필수 지방산과 단백질, 식이섬유가 다량으로 함유되어 있고, 칼슘과 이 영양소들이 합쳐져서 다양한 건강상 효능을 제공합니다. 두유에는 식물성 에스트로겐이 있어 체내에 흡수가 잘 되는 것을 도와줍니다. 집에서도 식물성 우유를 간단히 만들 수 있는데요. 레시피는 다음과 같습니다.
재료
- 귀리 60g, 물 1리터
- 믹서기로 귀리를 갈고 물을 부어 잘 섞는다.
- 망, 편포, 커피필터를 이용해 가루를 걸러낸다.
- 걸러낸 액체는 마신다.
귀리 우유가 건강에는 매우 좋고 영양분이 높지만, 소아 지방 변증(글루텐 알레르기)을 앓고 있다면 피하는 것이 좋습니다.
5. 양파
양파는 저열량 식품 중 하나입니다. 싹과 뿌리가 없고 중심이 단단하며, 껍질에 광택이 도는 적황색을 띠는 양파가 품질이 좋은 것입니다. 양파에 함유되어 있는 칼슘은 그 양(100g당 23mg)이 다소 적을 수 있지만, 양파에 들어 있는 또 다른 영양소인 비타민, 미량 원소, 아미노산과 항산화제가 있어 뼈의 조기 손상을 예방하고 골다공증의 위험도를 낮춰주는 역할을 합니다. 이외에도 혈관에 있는 기름과 뱃살에 빼는 데에도 도움을 주고, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 잡아주는 역할도 합니다.
6. 미역
미역에는 철분, 칼숨과 아이오딘 함유량이 많아 신진대사를 촉진시키는 작용을 해서 임신부가 산후 몸조리할 때 많이 섭취하는 식품이기도 합니다. 미역에 함유되어 있는 아이오딘은 우리가 평소에도 많이 섭취하는 해조류, 어패류 등 해산물에 많이 포함되어 있어 각별히 주의해야 합니다. 좋은 것도 너무 과하면 부작용이 생기기 마련이기 때문입니다.
7. 치즈
치즈는 동량일 양의 우유보다 단백질이 7배, 칼슘이 5배가 많은 식품이라고 합니다. 치즈는 유제품으로 훌륭한 칼슘 공급원이 되고, 골격계를 강화하고 조기 손상을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 그러나, 치즈에는 지방 함량이 높아 칼로리가 높고 대부분 지방이기 때문에 버터 다음으로 소화 흡수율이 높습니다. 하지만, 실제로 지방 함량이 높은 반면에 치즈에 들어있는 부 영양소들이 이런 단점을 커버해준다고 합니다. 너무 과하지 않고 적당히 섭취한다면, 큰 무리는 없을 것으로 보입니다.
8. 멸치
멸치는 칼슘의 왕이라고도 불리는 최고의 식품이라 할 수 있습니다. 생선뼈에는 비타미 D가 함유되어 있어 소화흡수가 잘되는 인산칼슘으로 이루어져 있는데요. 멸치의 크기가 작다 보니 통째로 먹을 수 있고 비타민D가 풍부한 생선 내장도 같이 섭취할 수 있기 때문입니다. 멸치는 내장과 함께 먹는 것이 좋으며, 내장을 제거하게 되면 그만큼 칼슘 흡수율이 낮아지니 참고하시기 바랍니다.
이상으로 칼슘 풍부한 식품 8가지에 대해 알아보았습니다. 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 식품들이라는 이점이 있으며, 더 쉽게 영양제로 칼슘을 섭취할 수 있지만, 긴 시간에 걸쳐 연구한 결과에 따르면, 칼슘 보충제를 과다하게 섭취하면 혈관이 굳어버리는 병(뇌종중, 심혈관계 질환, 협심증, 심근경색, 동맥경화, 결석, 폐 석회화, 전립선암)의 발병률이 높아진다고 합니다. 만약 영양제로 칼슘을 보충해야 한다면, 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 보충제를 섭취하고 칼슘이 많은 식품인 우유나 멸치 등과 함께 먹는 것을 추천합니다. 뭐든 과하면 부작용이 따르는 법이니 본인에 맞는 음식과 보충제를 적절히 섭취한다면, 해가 되는 것보다 이로운 점이 더 많을 것이라 생각됩니다.
