자기전 스트레칭 5가지로 피로를 풀어보자

우리 생에 잠이 차지하는 비중이 50% 이상 된다고 합니다. 많게는 70% 이상인 경우도 있습니다. 우리 몸이 건강해지기 위해 취침 상태도 좋아야 건강해지겠죠? 자기 전 간단한 스트레칭으로 관절과 근육을 활성화하고, 나쁜 자세로 인해 우리 몸에 발생하는 통증도 완화할 수 있습니다. 잠을 설치면 일어나서도 피곤이 사라지지 않듯이 충분한 수면이 일상생활에 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 오늘 글에는 자기 전 스트레칭으로 피로를 풀 수 있는 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

무리한 운동이 아닌 관절과 근육을 이완시키는 정도로 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋다

 

앞으로 숙이기

척추와 허리 쪽 스트레칭으로 낮에 긴장되어 있는 근육을 이완시켜 숙면하는데 효과를 볼 수 있는 스트레칭입니다.

1. 않아서 다리를 쭉 편다. 이때 무릎은 굽히지 않는다.

2. 팔을 쭉 펴 발끝을 잡아준다. 몸이 유연하지 않다면, 무리해서 할 필요는 없다. 최대한 가능한 정도까지만 숙이자.

3. 턱은 가슴 쪽으로 당기고, 머리와 목에는 힘을 주지 않는다. 이것 또한, 무리하지 않는 정도까지 숙이자.

4. 2, 3번에서 언급했듯이 너무 욕심내지 말고 가능한 자세 5분간 유지한다.

5. 위 사진과 같이 응용하여 스트레칭을 하여도 좋다.

 

벽에 다리 올리기

벽에 다리를 올리는 것만으로도 아래쪽으로 쏠려 있는 체액과 혈액들이 순환되면서 다리에 긴장을 풀어줍니다.

1. 가장 편하게 누울 수 있는 자세에서 벽에 붙어 다리를 최대한 올려준다.

2. 누운 자세는 엉덩이가 벽에 붙거나 조금 떨어져도 괜찮다.

3. 팔은 양쪽으로 벌려주고, 허리는 최대한 편안 자세를 유지한다.

4. 벽에 다리를 올린 상태에서 발끝은 최대한 몸 쪽으로 당겨준다.

이 역시 무리하지 않는 상태가 되어야 하며, 가장 좋은 효과를 볼 수 있는 시간은 10분이다.

 

아기 자세

숙면을 취하기 위해 요가 동작인 아기 자세도 많은 도움이 된다고 합니다. 아기 자세는 호흡을 통해 몸을 이완시키고 스트레스 또한 완화할 수 있는 자세입니다.

1. 무릎을 꿇고 앉아 몸을 최대한 앞으로 숙인다.

2. 이마가 바닥에 대이게 하고 양팔은 최대한 앞으로 뻗는다.

3. 아기 자세는 호흡이 무엇보다 중요하다. 들숨, 날숨을 일정 간격을 두고 호흡한다.

4. 아기 자세는 5분이나 그 이상으로 최대한 길게 유지하면 더 좋다.

 

누운 자세에서 무릎 벌리기

누워서 무릎 벌리기는 유연성이 없어도 괜찮습니다. 취침 전 온몸에 힘을 빼고 다리 근육을 풀어 줄 수 있기 때문에  장시간 걸었다면, 최고의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

1. 가장 편안한 자세로 눕는다.

2. 무릎을 벌린 상태에서 양쪽 발바닥을 붙이고, 사각형 모양이 나오면 가장 좋은 자세이다.

4. 30초 정도 자세를 유지하며 최대한 몸에 힘을 빼고 들숨, 날숨을 최대한 깊이 호흡한다.

5. 유연성이 좋다면 양발을 최대한 엉덩이 쪽으로 붙이는 것도 근육 이완에 좋다.

 

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개구리 자세

쉽게 표현하자면, 쪼그려 앉은 자세가 개구리 자세가 되면 됩니다. 개구리 자세는 사타구니와 엉덩이 근육 쪽을 풀어주는데 도움이 됩니다. 개구리 자세 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 이상적은 방법은 아래와 같습니다.

1. 무릎을 바닥에 대고 사타구니와 엉덩이에 힘이 들어갈 때까지 무릎을 벌린다.

2. 이때 팔꿈치는 바닥에 대고 양손을 모아 꼭 쥐며 힘을 준다. (팔꿈치가 꼭 바닥에 대이지 않아도 된다)

3. 팔꿈치를 양쪽 무릎을 힘껏 밀어도 사타구니 쪽의 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있다.

3. 앉은 자세에게 발끝은 바깥쪽 방향으로 하면 되고, 호흡에 집중한다. 이때 호흡이 틀어지면 근육통이 올 수 있다.

4. 개구리 자세는 1분 정도 유지해준다.

 

취침 전 위와 같이 5가지 스트레칭만 해주어도 숙면하는데 많은 도움이 됩니다. 모든 스트레칭은 무리하지 않는 선에서 하는 것이 가장 중요하며, 자세유지와 시간을 조금씩 늘려주는 방법도 있습니다. 하루 긴장되어 있는 우리 몸을 풀어주고, 질 좋은 수면을 위해 괜찮더라도 자기 전 스트레칭을 생활화합시다.